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骨科知识:关节炎患者如何运动
时间:2015/12/3 7:43:38 来源: 【字号:

生活中,不少人认为,骨关节炎是骨头关节用太多了导致的,因此要尽量少活动,有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上,只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动,大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量,还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。

1.每天活动关节:日常活动不能取代关节活动范围锻炼,尽量在各个方向上的活动关节,并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然,如果有关节疼痛、肿胀,要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。
2.强壮肌肉:强壮有力的肌肉可保持关节稳固,使活动变得更舒适。
3.耐力锻炼:耐力锻炼不仅有益关节,更重要的是有益心肺,并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中,走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
4. 避开损伤关节的运动:避免爬山、爬楼,这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力,特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2-3倍。

5.少做蹲起:有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度,其实这种方式与爬山、爬楼类似,也会对膝盖,特别是髌骨不利,会加速髌骨软骨的磨损和损伤。
6.少拎重物:拎或背重物会加重关节的负荷。

1.勾脚抬腿锻炼:主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法:勾脚尖;蹬脚后跟,尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高,卧位时脚后跟距离床面约10~20厘米即可,坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5~10秒钟后放松。一组5~20个,每天视情况完成5~10组,可坐位或卧位进行。
2.五步走路法。
第一步:热身,甩开胳膊慢速走3-5分钟。
第二步:拉伸运动(3-5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤,特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20-30秒钟。

第三步:步速逐渐加速(5-30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉,保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分,应逐渐加速,直到达到中等步速,并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中:在快步走时,依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害,说明你走得太快了。
第四步:降低速度(3-5分钟)。在走路的结尾,逐渐降低速度,直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复,立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步:拉伸运动(3-5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性,保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸,一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状,如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。

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